음료 속 설탕 얼마나? 종류별 당류 함량과 건강 영향 정리

3줄 요약
우리가 자주 마시는 음료의 당(설탕) 함량을 g→티스푼(1 tsp≈4g)으로 바꿔 하루 기준과 비교해 드립니다.
퍼센트(%)는 별도 표기가 없으면 **‘첨가당 50g/일’(미국 FDA 라벨 기준)**을 분모로 계산했습니다. 가능하면 WHO 권고선인 25g/일도 함께 의식하세요.
핵심은 “마시는 설탕”을 숫자로 관리하는 것입니다. 라벨을 보고 g를 4로 나누면 오늘 한 잔이 하루 한도에서 차지하는 비율이 바로 보입니다.

 

 

편의점에서 무심코 집어 든 음료 한 병, 카페에서 늘 마시는 그 메뉴에 설탕이 얼마나 들어 있는지 생각해 보신 적이 있나요? 눈으로는 잘 안 보이지만 숫자로 환산하면 체감이 확 달라집니다. 이 글에서는 자주 마시는 음료 속 당(설탕)을 g→티스푼으로 바꾸고, 하루 기준과 나란히 놓아 누구나 쉽게 비교할 수 있게 정리했습니다. 이어서 왜 그 숫자가 중요한지, 라벨을 5초 만에 읽는 법과 실전에서 줄이는 요령까지 간단히 안내합니다.

 

[안내]

이 글은 일반 성인을 위한 건강 정보이며 개인의 진단·치료·식이 처방을 대체하지 않습니다. 당뇨병·신장질환·심부전 등 만성질환이 있거나 임신·수유 중이신 분, 어린이·청소년은 개별 상담이 필요합니다. 제품·브랜드·레시피에 따라 수치는 달라질 수 있으니 최종 판단은 제품 라벨과 공식 영양정보를 확인해 주세요.

마지막 검토: 2026-01-10

 

1. 바로 숫자로 보는 ‘대표 음료’ 설탕 양 (g→티스푼→하루 대비 %)

[기준] 이 글의 환산은 1 티스푼 = 4g로 계산합니다. 퍼센트(%)는 별도 표기가 없으면 첨가당 50g/일(FDA 라벨 기준) 대비입니다. 아래 수치는 대표 라벨 예시이며 제품마다 차이가 있습니다.

 

탄산음료(500mL)
· 콜라: 당 53g ≈ 13.3 티스푼 → 106%
· 레몬라임(사이다): 당 49g ≈ 12.3 티스푼 → 98%
· 오렌지 탄산: 당 58g ≈ 14.5 티스푼 → 116%
→ 한 병으로도 하루 상한을 채우거나 넘기기 쉽습니다.

 

커피 음료
· 캔커피(175mL, 가당): 당 10~15g ≈ 2.5~3.8 티스푼 → 20~30%
· 프라푸치노류(그란데 473mL): 당 50~69g ≈ 12.5~17.3 티스푼 → 100~138%
→ 시럽·베이스·휘핑이 더해질수록 티스푼 단위가 빠르게 늘어납니다.

 

과일 주스·비타민 음료·이온 음료(500mL)
· 100% 오렌지주스: 당 45~50g ≈ 11.3~12.5 티스푼 → 90~100%
· 비타민 음료: 당 40~45g ≈ 10~11.3 티스푼 → 80~90%
· 이온 음료: 당 30~35g ≈ 7.5~8.8 티스푼 → 60~70%
→ ‘건강해 보이는’ 이미지와 별개로 자유당 총량은 생각보다 적지 않습니다.

 

에너지 드링크(250mL)
· 일반형: 당 27~30g ≈ 6.8~7.5 티스푼 → 54~60%
→ 용량은 작아도 농도가 높아 금세 누적됩니다.

 

유제품 음료(200mL)
· 초코/가향 우유: 당 19~25g ≈ 4.8~6.3 티스푼 → 38~50%
→ 어린이가 자주 마시면 하루 총량이 빠르게 차오릅니다.

 

2. 하루 권장 당류 섭취량은?

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 자유당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로, 가능하면 **5% 미만(≈ 2,000kcal일 때 약 25g)**으로 줄일 것을 권고합니다. 실생활 계산에서는 미국 FDA 영양성분표의 첨가당 1일 기준치 50g을 분모로 삼아 비교하면 편리합니다. 국내도 당류 섭취를 줄이자는 정책 기조는 동일하며, 제품 영양표시에서 **당류(g)/첨가당(% DV)**을 확인할 수 있습니다. 즉, 음료수 한 병만으로도 하루 한도에 빠르게 근접하거나 초과할 수 있습니다.

 

3. 왜 설탕 섭취량에 주목해야 할까?

3-1. 비만과 대사질환의 주범

섭취가 비만·제2형 당뇨병·심혈관질환 위험과 연관된다는 관찰연구·메타분석이 다수 있습니다. 예를 들어, “하루 1~2회 가당 음료” 섭취군이 “거의 마시지 않는 군”에 비해 제2형 당뇨병 위험이 약 26% 높게 관찰된 연구가 보고되어 있습니다(관찰연구이므로 인과 단정은 곤란). 또한 하버드 공중보건대학원 팀은 설탕첨가음료 섭취가 연간 사망과 관련될 수 있다는 모형 기반 추정치를 발표한 바 있습니다(당뇨·심혈관 등 세부 항목 포함). 이러한 수치는 추정 모델 결과임을 함께 이해하셔야 합니다.

3-2. ‘액체 칼로리’의 함정

BBC와 가디언 등 해외 주요 언론들은 액체 형태의 설탕이 고체 음식보다 더 위험할 수 있다고 지적했습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

 

1. 포만감 부족: 음료로 섭취한 칼로리는 뇌가 제대로 인식하지 못해 포만감을 느끼기 어렵습니다. 결과적으로 전체 칼로리 섭취량이 증가하게 됩니다.

2. 빠른 흡수: 액체 상태의 당은 소화 과정 없이 바로 흡수되어 혈당을 급격히 상승시킵니다. 이는 인슐린 저항성을 높이고 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

3. 습관적 섭취: 음료는 식사와 관계없이 하루 종일 마시게 되어 당 섭취량이 지속적으로 증가합니다.

3-3. 어린이 건강에 미치는 영향

영국 의학 저널 BMJ 등 일부 연구는 가당 음료가 소아 비만·충치와 일관되게 연관됨을 보고합니다. 행동문제(예: ADHD)와의 연관은 연구마다 차이가 있어 추가 확인이 필요합니다. 미국소아과학회(AAP)는 2세 미만은 가당 음료를 피하고, 2~18세도 가능한 한 낮게 관리할 것을 권고합니다.

3-4.  정신 건강과의 연관성

최근 연구들은 과도한 설탕 섭취가 우울증과 불안증 위험을 높일 수 있다고 보고합니다. 2017년 영국 런던대학교(UCL) 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 남성의 경우 하루 67g 이상의 설탕을 섭취하는 그룹이 40g 미만을 섭취하는 그룹보다 5년 후 우울증이나 불안증을 겪을 확률이 23% 더 높았습니다. (※ 관찰연구이므로 인과로 단정할 수는 없습니다.)

3-5. 중독성 문제

설탕이 뇌 보상회로를 강하게 자극한다는 근거가 있어 습관화·과잉 섭취로 이어지기 쉽다는 지적이 있습니다. 동물실험에서는 의존·금단 유사 반응이 보고되지만, 인간에서 임상적 ‘중독’으로 단정하는 해석은 논쟁적입니다. 즉, 경계해야 할 행동 습관의 문제로 보는 편이 안전합니다.

 

4. 어떻게 설탕 섭취를 줄일 수 있을까?

4-1. 음료 선택 시 실천 방법

• 영양성분표 확인하기: ‘당류/첨가당(g)’을 꼭 확인하세요. 가능하면 총 용량 기준으로 환산합니다.
• 물을 기본으로: 갈증 해소는 물을 우선하고, 하루 섭취 목표를 정해 보세요.
• 무가당 대체품 활용: 탄산수, 허브티, 무가당 아메리카노 등으로 바꿔 보세요.
• 희석해서 마시기: 과일주스는 물 1:주스 1로 섞으면 당을 절반으로 줄일 수 있습니다.
• 작은 사이즈 선택: 용량을 줄이면 총당량이 바로 줄어듭니다.

4-2. 장기적 습관 만들기

처음부터 완전히 끊기보다 단계적으로 감량하는 편이 성공률이 높습니다. 예를 들어 매일 마시던 음료를 격일 → 주 2~3회로 줄이는 식으로 접근하세요. 당이 많은 음료를 마신 날에는 다른 끼니에서 단맛을 줄여 하루 총량을 조절하면 도움이 됩니다.

 

자주 묻는 질문 FAQ

Q1. 1 티스푼을 4g으로 잡아도 되나요?
A. 네. 가정용 환산과 공공 영양자료에서 널리 쓰는 값입니다(제품·설탕 종류에 따라 약간 차이는 있음).

Q2. ‘당류’와 ‘첨가당’은 뭐가 다른가요?
A. 당류는 식품에 들어 있는 모든 당(자연적+첨가)을, 첨가당은 제조·조리 중 더해진 당만을 뜻합니다. 미국 라벨의 % DV는 첨가당 50g 기준입니다.

Q3. 100% 주스는 건강에 좋은데 굳이 줄여야 하나요?
A. 영양은 있지만 자유당에 포함되어 과량 섭취 시 혈당·치아 건강에 불리할 수 있습니다. 한 컵 기준으로 양을 정하고 물·무가당 차와 번갈아 마세요.

Q4. 제로(무설탕) 음료는 안전한가요?
A. 설탕·칼로리는 거의 없지만, 장기 체중관리 수단으로 비당(無설탕) 감미료 사용을 권고하지 않는다는 입장이 있습니다. 수분 보충은 물·무가당 차를 기본으로 하세요.

Q5. 설탕을 줄이면 ‘금단’이 온다던데요?
A. 줄이는 초기에 두통·피곤함 같은 적응기 증상이 며칠에서 몇 주 이어질 수 있습니다. 대개 시간이 지나면 완화됩니다. 갑작스러운 단절보다 단계적 감량이 현실적입니다.

Q6. 운동 후 이온 음료는 꼭 필요할까요?
A. 일상적인 가벼운 운동이라면 물만으로 충분합니다. 장시간·고강도 운동이나 땀을 많이 흘렸을 때만 상황에 맞춰 선택하세요.

 

마무리하며

우리가 무심코 마시는 음료 한 병에 각설탕 수십 개에 해당하는 당이 들어 있을 수 있습니다. 가끔의 달콤함은 문제 되지 않지만, 매일 습관이 되면 이야기가 달라집니다. 많은 연구와 전문가들이 말하듯, 과도한 당 섭취는 체중·혈당·심혈관·치아 건강 등 여러 지표와 불리한 연관을 보입니다. 오늘부터 한 잔을 고를 때 라벨을 확인하고(g를 4로 나눠 tsp 계산), 사이즈·옵션을 조정해 보세요. 작은 선택의 변화가 장기적으로 건강을 지키는 힘이 됩니다.

 

핵심 출처(설명 포함 링크)

- 세계보건기구(WHO)—자유당을 에너지의 <10%(가능하면 <5%≈25g)로 제한 권고—https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
- WHO 가이드라인 원문—자유당·치아우식·체중 관련 근거 요약—https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- 미국 FDA—영양성분표 ‘Added Sugars’와 1일 기준치 50g 설명—https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- 미국 CDC—2세 이상 첨가당 <총열량 10% 권고(2세 미만은 권장하지 않음)—https://www.cdc.gov/nutrition/php/data-research/added-sugars.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health—가당 음료와 심혈관질환 위험 보도 요약—https://hsph.harvard.edu/news/sugary-drinks-increase-risk-of-cardiovascular-disease-regardless-of-how-much-you-exercise/
- Nature Medicine(2025)—가당 음료가 전 세계 T2DM·CVD 부담에 기여한다는 정량 추정(184개국 분석)—https://www.nature.com/articles/s41591-024-03345-4
- AHA 저널(Circulation: Arrhythmia & Electrophysiology, 2024)—가·무설탕 음료와 심방세동 연관 신호—https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCEP.123.012145
- USDA·SNAP 교육자료—g→tsp(1 tsp≈4g) 환산 안내—https://web.uri.edu/wp-content/uploads/sites/1241/Whats-In-Your-Drink-ENG.pdf
- 식품의약품안전처—국내 영양표시/당류 표기 안내—https://www.mfds.go.kr/eng/wpge/m_14/de011005l001.do

 

(참고※) 본 글의 제품별 당량은 대표 라벨 예시이며 브랜드·레시피·국가에 따라 달라질 수 있습니다. 최종 확인은 각 제품의 영양정보를 참고해 주세요.